“晚上怎么也睡不着””半夜总是醒来好几次””凌晨很早就醒了””睡了还是觉得累”——如果这样的状况每周持续好几天，并导致白天出现不适，那可能是失眠症的信号。
睡眠问题在日本人中非常普遍，据日本厚生劳动省调查，约有两成成年人存在睡眠困扰。通过适当的治疗和生活调整，许多人的睡眠是可以改善的。
凯尔森家庭诊所是一家同时设有心身医学科和内科的家庭型诊所，从大泉学园站乘西武巴士至「大泉邮局」下车后步行1分钟。周六日及节假日亦照常诊疗，同时提供在线诊疗服务。”去医院有点害怕”——让我们陪您迈出这第一步。
关于睡眠障碍
睡眠障碍是各类睡眠相关不适的总称。常见类型包括失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、发作性睡病（日间过度嗜睡）等。
睡眠是身心恢复不可或缺的重要时间。慢性失眠不仅会导致白天工作效率下降，还可能增加抑郁症、焦虑障碍及生活习惯病的风险。请不要以”只是没睡好而已”为由而忽视，尽早寻求帮助十分重要。
失眠的背后往往交织着多种因素，包括压力、生活节律紊乱、躯体疾病、正在服用的药物，以及其他精神疾病（如抑郁症、焦虑障碍等）。
近年来，智能手机、社交媒体、夜班、轮班制等容易打乱睡眠节律的环境因素日益增多。慢性睡眠不足不仅会导致注意力和判断力下降，还会影响免疫功能、血糖和血压的调节，从而增加生活习惯病的风险。
凯尔森家庭诊所会结合躯体疾病的关联性，为您进行细致的评估。
什么是失眠症？
失眠症是指睡眠问题每周出现数天以上、持续1个月以上，并在白天出现倦怠感、动力下降、注意力下降、食欲不振等不适的状态。仅仅偶尔睡不好并不算失眠症，诊断的关键在于”因睡眠问题而影响了日常生活”。
根据睡眠中出现问题的环节不同，失眠症可分为四种类型：
- 入睡困难型：需要30分钟至1小时以上才能入睡
- 睡眠维持困难型：夜间多次醒来，睡眠浅
- 早醒型：比平时早醒30分钟以上，且无法再次入睡
- 非恢复性睡眠型：睡眠时间充足，但仍感觉疲劳未消、缺乏熟睡感
这些类型可能单独出现，也可能多种同时出现。
失眠症的背后，不仅有压力和生活习惯紊乱，还可能隐藏着抑郁症、焦虑障碍等精神疾病，或睡眠呼吸暂停综合征等躯体疾病。找准病因，才能制定有效的治疗方案。
偶尔失眠是每个人都可能经历的，但如果每周出现3次以上、持续3个月以上，则可能被诊断为”慢性失眠症”，需要接受治疗。”又要在失眠中迎来清晨”这一焦虑本身，往往会进一步加重失眠的恶性循环，因此尽早咨询非常重要。
凯尔森家庭诊所充分发挥内科并设的优势，从躯体和心理两方面为您仔细查找原因。
失眠症的特征与症状
失眠症的症状表现在夜间睡眠问题、白天不适、以及对生活的影响三个方面。
具体症状示例
夜间睡眠问题
- 上床后超过30分钟仍无法入睡
- 夜间多次醒来
- 一旦醒来便无法再次入睡
- 比预定时间更早醒来
- 虽然睡眠时间充足，但疲劳感未消
- 做噩梦、睡眠浅的感觉
白天不适
- 倦怠感、疲劳挥之不去
- 注意力、记忆力下降
- 嗜睡、不自觉地打盹
- 烦躁、情绪低落
- 头痛、眩晕
- 食欲变化
对生活的影响
- 工作和家务效率下降
- 出错和发生事故的风险增加
- 不愿与人交往
- 没有精力运动
- 即使休息日也无法恢复精力
对”睡不着”这件事本身的焦虑和压力，会进一步恶化睡眠——这种恶性循环是失眠症的典型特征。许多人都有过”越想睡越睡不着”的体验。
失眠症的改善方法与治疗
失眠症的治疗以改善生活习惯和睡眠环境（睡眠卫生）为基础，结合认知行为疗法和必要时的药物治疗。在国际上，失眠认知行为疗法（CBT-I）被推荐为首选治疗方法。
1. 药物治疗
当失眠带来较大痛苦，或处于急性失眠期时，可能会使用以下类型的助眠药物：
- 苯二氮卓类助眠药：起效快，但存在依赖风险，一般以短期使用为原则
- 非苯二氮卓类助眠药（Z类药物）：头晕等副作用相对较轻
- 褪黑素受体激动剂（雷美替胺）：通过调节体内生物钟发挥作用，依赖风险低
- 食欲素受体拮抗剂（苏沃雷克桑特、来博雷生）：一类新型助眠药物，可诱导自然睡意，依赖风险低
医生会根据您的症状和生活情况选择合适的药物，以最小有效剂量、最短必要时间进行处方。自行停药可能导致失眠复发，请务必在医生指导下进行调整。
2. 心理社会支持（CBT-I）
失眠认知行为疗法（CBT-I） 是在全球各国临床指南中被列为首选治疗方法的疗法。与药物不同，它具有治疗结束后效果仍然持续的显著优势。
CBT-I的主要内容：
- 睡眠限制法：缩短在床上的时间，使睡眠更加集中
- 刺激控制法：让大脑记住”床=睡觉的地方”
- 认知重构：重新审视”睡不着怎么办”等想法
- 放松训练：通过呼吸法、渐进性肌肉放松法缓解紧张
3. 工作和学习中的调整
- 如需上夜班或轮班，建议与单位协商优先保障睡眠节律
- 下班回家后避免接触强光和电子屏幕
- 下午以后尽量减少含咖啡因的饮品
- 午睡控制在下午3点前、20分钟以内
4. 家庭中的调整
- 尽量缩小家人之间就寝时间的差异
- 将卧室保持为”专用于睡眠的场所”
- 不要否定当事人睡不着的痛苦
- 一起营造轻松的夜间时光
5. 日常自我护理（睡眠卫生）
以下是日本厚生劳动省《健康睡眠指南》中也推荐的基本方法。
- 固定起床时间：比固定就寝时间更重要的是固定起床时间
- 晨间接受阳光照射：有助于重置体内生物钟
- 白天适量运动：散步、瑜伽等
- 睡前避免使用手机、电脑及接触强光
- 咖啡因、酒精和尼古丁会降低睡眠质量
- 温水浴：睡前1～2小时泡澡有助于入睡
- 保持卧室黑暗、安静、温度适宜
失眠症是一种通过适当治疗和生活调整，许多人都能改善的疾病。请不要独自承受，欢迎随时前来凯尔森家庭诊所咨询。从大泉学园站乘西武巴士至「大泉邮局」下车后步行1分钟，周六日及节假日照常诊疗，同时提供在线诊疗服务。